Berapa Batas Wajar Konsumsi Gula dalam Sehari?
Lifepod.id - Batas konsumsi gula yang disarankan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia per orang dalam per hari yaitu 50 gram gula atau setara dengan 5-9 sendok teh (sdt).
Salwa 
Mengonsumsi terlalu banyak gula dikaitkan dengan peningkatan berat badan dan risiko berbagai penyakit seperti obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung. Sangat penting untuk membedakan antara gula tambahan dan gula alami seperti pada buah dan sayuran.
Gula alami mengandung air, serat, dan berbagai mikronutrien. Gula tambahan adalah bahan utama dalam permen dan terdapat pada makanan olahan, seperti minuman ringan dan produk roti. Berapakah batas wajar konsumsi gula dalam sehari? Baca selengkapnya di sini!
Menurut American Heart Association (AHA), jumlah maksimum gula yang dikonsumsi dalam sehari adalah:
1. Pria: 150 kalori per hari (37,5 gram atau 9 sendok teh).
2. Wanita: 100 kalori per hari (25 gram atau 6 sendok teh).
3. Anak - anak : Anak-anak antara usia 2-18 tahun boleh mengonsumsi tidak lebih dari 25 gr atau 6 sdt batas konsumsi gula per hari tambahan setiap hari.
4. Penderita Diabetes : Seseorang dengan diabetes harus secara teratur memeriksa kadar glukosa darahnya untuk memastikan bahwa ia berada dalam kisaran yang aman. Kisaran batas konsumsi gula per hari ini akan sedikit berbeda dari orang ke orang.
5. Penderita Obesitas : Seseorang yang obesitas disarankan tidak mengonsumsi gula setiap hari. Setidaknya sekali seminggu dan maksimalnya 2 kali seminggu. Namun, akan jauh lebih baik dan lebih sehat jika seseorang dengan obesitas tidak mengonsumsi makanan yang mengandung gula.
Sebagai perbandingan, satu kaleng minuman bersoda 12 ons mengandung 140 kalori dari gula, sementara Snickers ukuran biasa mengandung 120 kalori dari gula. Untuk seseorang yang makan 2.000 kalori per hari, ini sama dengan 50 gram gula, atau sekitar 12,5 sendok teh.
Melansir Jurnal Kesehatan Masyarakat, selain menghitungnya, kamu juga bisa menjaga batas konsumsi gula per hari dengan cara berikut.
1. Konsumsi Makanan Utuh
Hal yang perlu diperhatikan untuk mengontrol asupan dan batas konsumsi gula per hari yakni dengan cara mengonsumsi makanan utuh, bukan olahan.
Gula alami terkandung dalam makanan, terutama buah-buahan segar.
Oleh sebab itu, dengan mengonsumsi buah-buahan segar, kamu seharusnya tidak memerlukan gula dalam bentuk olahan lagi.
Selain itu, kamu juga perlu mengimbangi asupan gula dari zat gizi protein serta lemak.
2. Perhatikan Komposisi Makanan
Membaca label makanan adalah salah satu cara terbaik untuk memantau asupan gula tambahan. Tandai nama-nama berikut dan cobalah untuk menghindari, atau kurangi jumlah atau frekuensi makanan di mana nama-nama ini ditemukan:
1. Gula merah.
2. Pemanis jagung.
3. Sirup jagung.
4. Konsentrat jus buah.
5. Sirup jagung fruktosa tinggi.
6. Madu.
7. Gula malt.
8. Gula tetes.
9. Molekul gula sirup yang diakhiri dengan "osa" (dekstrosa, fruktosa, glukosa, laktosa, maltosa, atau sukrosa).
Gula total, yang termasuk gula tambahan, sering kali dicantumkan dalam gram. Perhatikan jumlah gram gula per porsi serta jumlah total takarannya. Perhatikan juga gula yang kamu tambahkan ke makanan atau minuman.
Sebuah studi yang dipublikasikan oleh lembaga Public Health pada Mei 2017 menemukan bahwa sekitar dua pertiga peminum kopi dan sepertiga peminum teh memasukkan gula atau perasa manis ke dalam minuman mereka. Para peneliti juga mencatat bahwa lebih dari 60 persen kalori dalam minuman mereka berasal dari gula tambahan.
Terlalu bersemangat dalam upaya mengurangi tambahan gula juga dapat menjadi bumerang. Pasalnya, kamu mungkin akan meraih makanan lain untuk memuaskan hasrat manis, seperti roti dan nasi putih, yang dapat meningkatkan kadar glukosa, serta makanan rumahan tetapi tinggi lemak jenuh dan natrium yang dapat menyebabkan masalah pada kesehatan jantung.
Mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan peradangan kronis, yang keduanya dapat menempatkan risiko pada penyakit jantung. Konsumsi gula yang berlebihan, terutama dalam minuman manis, juga berkontribusi pada penambahan berat badan. Menurut data kesehatan yang dipublikasikan oleh American Heart Association, disebutkan bahwa tantangan era modern saat ini adalah peningkatan pola konsumsi gula tambahan yang berasal dari minuman yang dibarengi dengan rendahnya asupan nutrisi penting.
3. Terapkan Gaya Hidup Sehat
Selain 2 cara yang sudah disebutkan di atas, kamu juga bisa melakukan perubahan gaya hidup dengan menerapkan gaya hidup sehat, antara lain:
- Rutin berolahraga
- Mengontrol porsi makan
- Istirahat yang cukup
- Mengendalikan stres
Hindari pula mengonsumsi minuman ringan, jus buah dengan tambahan gula, permen, kue, buah kaleng, dan buah kering.
Gunakan pemanis alami seperti kayu manis, ekstrak almon, vanili, jahe, madu, dan lemon saat membuat menu makanan.
Nah, itu dia GenLife informasi seputar batas konsumsi gula per hari. Semoga bermanfaat, ya!
Cek Berita dan Artikel yang lain :
