7 Makanan yang Mengandung Vitamin B, Apa Saja?

Mengutip Web MD, vitamin B memainkan peranan penting dalam tubuh. Salah satunya adalh membantu enzim (yang memecah makanan dan minuman) untuk melepaskan energi dari protein, karbohidrat, dan lemak. Selain itu juga untuk memecah asam amino dan melepaskan oksigen serta energi ke seluruh tubuh.

Mengutip Healthline, Ada delapan vitamin B- secara kolektif disebut vitamin B kompleks.

Kedelapan jenis vitamin B ini, yakni:

1. Tiamin (vitamin B1)
2. Riboflavin (vitamin B2)
3. Niacin (vitamin B3)
4. Asam pantotenat (vitamin B5)
5. Piridoksin (vitamin B6)
6. Biotin (vitamin B7)
7. Folat (vitamin B9)
8. Cobalamin (vitamin B12)

Meskipun masing-masing vitamin ini memiliki fungsi unik, mereka umumnya membantu tubuh anda menghasilkan energi dan membuat molekul penting dalam sel tubuh.

Berikut ini adalah beragam pilihan makanan sehat yang mengandung satu atau lebih vitamin B:

1. Salmon

Tak hanya kaya akan asam lemak omega 3, ikan salmon juga kaya akan beberapa vitamin B. Ikan bergizi serba bisa ini kaya akan beberapa vitamin B, satu porsi salmon matang 3,5 ons (100 gram) mengandung:

• Tiamin (vitamin B1): 18 persen dari kebutuhan vitamin B1 harian yang direkomendasikan
• Riboflavin (vitamin B2): 29 persen dari kebutuhan vitamin B2 harian yang direkomendasikan.
• Niacin (vitamin B3): 50 persen dari kebutuhan vitamin B3 harian yang direkomendasikan.
• Asam pantotenat (vitamin B5): 19 persen dari kebutuhan vitamin B5 harian yang direkomendasikan.
• Piridoksin (vitamin B6): 47 persen dari kebutuhan vitamin B6 harian yang direkomendasikan
• Cobalamin (vitamin B12): 51 persen dari kebutuhan vitamin B12 harian yang direkomendasikan.

Selain itu, ikan salmon adalah ikan rendah merkuri yang tinggi protein dan selenium bermanfaat.

Baca juga: 5 Sumber Makanan Protein Tinggi yang Cocok untuk Diet

2. Sayuran Hijau

Beberapa sayuran hijau unggul karena kandungan folat (vitamin B9) mereka.

Berikut ini adalah beberapa jenis sayuran hijau yang bisa menjadi sumber nabati folat tertinggi: 

• Bayam mentah: 41 persen dari kebutuhan vitamin B9 harian yang direkomendasikan dalam 3 cup (85 gram)
• Bayam dimasak: 31 persen dari kebutuhan vitamin B9 harian yang direkomendasikan dalam ½ cup (85 gram)
• Sayuran collard hijau dimasak: 20 persen dari kebutuhan vitamin B9 harian yang direkomendasikan dalam ½ cup (85 gram)
• Sayuran lobak dimasak: 25 persen dari kebutuhan vitamin B9 harian yang direkomendasikan dalam ½ cup (85 gram)
• Selada mentah: 29 persen dari kebutuhan vitamin B9 harian yang direkomendasikan dalam 2 cup (85 gram.)

3. Hati

Meskipun tidak terlalu populer, hati memiliki kandungan vitamin B. Hati hewab merupakan sumber thiamin (vitamin B1) dan folat yang sangat baik. Makan hati juga bisa memberikan vitamin A, riboflavin, tembaga, zat besi, dan kolin.
 

4. Telur

Satu butir telur besar bisa mengandung jumlah biton yang sanggup mencukupi 33 persen kebutuhan biotin harian yang direkomendasikan.

Faktanya, telur adalah salah satu sumber utama biotin karena haya ada jeroan hati yang mengandung lebih banyak vitamin B7 ini.

Satu butir telur matang berukuran besar (50 gram) di antaranya bisa mengandung:

• Riboflavin (vitamin B2): 15 persen dari kebutuhan vitamin B2 harian yang direkomendasikan.
• Asam pantotenat (vitamin B5): 7 persen dari kebutuhan vitamin B5 harian yang direkomendasikan.
• Biotin (vitamin B7): 33 persen dari kebutuhan vitamin B7 harian yang direkomendasikan.
• Folat (vitamin B9): 5 persen dari kebutuhan vitamin B9 harian yang direkomendasikan.
• Cobalamin (vitamin B12): 9 persen dari kebutuhan vitamin B12 harian yang direkomendasikan/

Baca juga: Jaga Imunitas Tubuh? 8 Makanan dengan Vitamin D yang Tinggi

5. Susu

Penelitian menunjukkan bahwa susu dan produk susu lainnya umumnya merupakan sumber utama riboflavin, diikuti oleh daging dan biji-bijian.

6. Daging sapi

Daging sapi dapat memberikan kontribusi besar pada asupan vitamin B. Dalam sebuah studi observasi tentang kebiasaan makan pada sekitar 2.000 orang di Spanyol, daging dan produk daging merupakan sumber utama tiamin, niasin, dan piridoksin.

7. Ayam

Ayam dan kalkun paling terkenal karena kandungan niasin dan piridoksinnya. Daging di bagian dada cenderung bisa memasok lebih banyak kedua vitamin ini daripada daging di bagian paha. 

Satu porsi 3,5 ons (100 gram) daging dada ayam yang dimasak tanpa kulit sanggup menyediakan vitamin B berikut:

• Riboflavin (vitamin B2): 7 persen dari kebutuhan vitamin B2 harian yang direkomendasikan.
• Niacin (vitamin B3): 69 persen dari kebutuhan vitamin B3 harian yang direkomendasikan.
• Asam pantotenat (vitamin B5): 10 persen dari kebutuhan vitamin B5 harian yang direkomendasikan.
• Piridoksin(vitamin B6): 30 persen dari kebutuhan vitamin B6 harian yang direkomendasikan 
• Cobalamin (vitamin B12): 6 persen dari kebutuhan vitamin B12 harian yang direkomendasikan.

Baca juga: Yuk, Coba Resep Olahan Nasi Kukus Bayam Super Simpel Ini!